Hoeveel eiwitten heb je nodig als je begint met krachttraining?

Als je begint met krachttraining, heb je ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dit 78-104 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid ondersteunt spieropbouw, herstel na training en helpt je metabolisme op peil te houden. De timing en kwaliteit van je eiwitinname zijn net zo belangrijk als de hoeveelheid.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor krachttraining?

Eiwitten vormen de bouwstenen voor spieropbouw en herstel na je training. Ze helpen je spieren sterker worden en zorgen ervoor dat je energieniveau op peil blijft tijdens en na het sporten. Voor vrouwen die beginnen met krachttraining zijn eiwitten extra belangrijk, omdat je lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting.

Wanneer je krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit klinkt misschien eng, maar het is precies hoe spieren sterker worden. Eiwitten repareren deze scheurtjes en bouwen tegelijkertijd nieuwe spiermassa op. Dit proces heet spierproteïnesynthese en vindt vooral plaats in de uren na je training.

Daarnaast hebben eiwitten een thermogeen effect, wat betekent dat je lichaam energie verbruikt om ze te verteren. Dit helpt bij vetverbranding en houdt je metabolisme actief. Voor vrouwen die net beginnen met trainen is dit een extra voordeel, omdat je niet alleen spieren opbouwt, maar ook je algehele verbranding verhoogt.

Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig als beginnende krachttrainer?

Als beginnende krachttrainer heb je 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is meer dan de standaardaanbeveling van 0,8 gram voor niet-sportende mensen. Je verhoogde eiwitbehoefte komt door de extra belasting op je spieren en het herstelproces dat na elke training plaatsvindt.

Hier zijn praktische rekenvoorbeelden:

• Vrouw van 55 kilo: 66-88 gram eiwit per dag
• Vrouw van 65 kilo: 78-104 gram eiwit per dag
• Vrouw van 75 kilo: 90-120 gram eiwit per dag

Begin met de lagere hoeveelheid en verhoog deze geleidelijk als je merkt dat je herstel langzaam gaat of als je je moe voelt na trainingen. Train je intensiever dan twee keer per week? Dan kun je richting de hogere waarde gaan. Vergeet niet dat je lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan meer eiwit, dus verhoog de hoeveelheid stapsgewijs over enkele weken.

Wanneer moet je eiwitten eten rond je training?

Het beste moment voor eiwitconsumptie is binnen 2 uur na je training. In deze periode is je lichaam het meest gevoelig voor voedingsstoffen en gebruikt het eiwitten het efficiëntst voor spieropbouw en herstel. Dit wordt ook wel het anabole venster genoemd.

Voor je training kun je 1-2 uur van tevoren een lichte, eiwitrijke snack nemen. Dit zorgt ervoor dat aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) beschikbaar zijn tijdens je workout. Denk aan een handvol noten, Griekse yoghurt of een boterham met pindakaas.

Na je training is een eiwitrijke maaltijd of snack binnen 30 minuten tot 2 uur ideaal. Je spieren zijn dan het meest ontvankelijk voor herstel. Combineer je eiwitten met wat koolhydraten om je energiereserves aan te vullen. Een smoothie met Griekse yoghurt en fruit of een omelet met groenten zijn perfecte keuzes.

Vergeet ook niet om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit tegelijk verwerken, dus 20-30 gram per maaltijd werkt beter dan alles in één keer.

Welke eiwitbronnen zijn het beste voor beginners in krachttraining?

De beste eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Dierlijke eiwitten zoals kip, vis, eieren en zuivel zijn complete eiwitten. Plantaardige opties zoals quinoa en soja zijn ook compleet, terwijl andere plantaardige bronnen het beste gecombineerd worden.

Uitstekende dierlijke eiwitbronnen:

• Kip en kalkoen (25-30 gram per 100 gram)
• Vis zoals zalm en tonijn (20-25 gram per 100 gram)
• Eieren (6 gram per ei)
• Griekse yoghurt (10-15 gram per 100 gram)
• Kwark (12-14 gram per 100 gram)

Goede plantaardige alternatieven:

• Kikkererwten (7,5 gram per 100 gram bereid)
• Zwarte bonen (9,0 gram per 100 gram)
• Quinoa (4,4 gram per 100 gram gekookt)
• Tofu (8-12 gram per 100 gram)
• Noten en zaden (15-25 gram per 100 gram)

Voor beginners is het handig om te starten met bekende bronnen en geleidelijk meer variatie toe te voegen. Griekse yoghurt met noten, een omelet met spinazie of een salade met kikkererwten zijn makkelijke manieren om je eiwitinname te verhogen zonder ingewikkeld te koken.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Je merkt dat je voldoende eiwitten eet als je goed herstelt na trainingen, je energieniveau stabiel blijft en je kracht geleidelijk toeneemt. Tekenen van te weinig eiwit zijn langzaam herstel, aanhoudende spierpijn, vermoeidheid en moeite met het opbouwen van kracht, zelfs na weken van consistent trainen.

Positieve signalen van voldoende eiwitinname:

• Je voelt je binnen 24-48 uur hersteld na een training
• Je kracht neemt geleidelijk toe in de loop van de weken
• Je energieniveau blijft stabiel gedurende de dag
• Je hebt geen extreme honger tussen maaltijden
• Je spierpijn is normaal en verdwijnt snel

Een praktische manier om je inname bij te houden, is door een week lang te noteren wat je eet en de eiwitwaarden op te zoeken. Er bestaan handige apps die dit automatisch berekenen. Streef ernaar om bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord te hebben.

Merk je dat je moeite hebt met het plannen van je voeding en training? Bij Curves krijg je niet alleen begeleiding tijdens je 30-minutenworkouts, maar ook advies over voeding die past bij jouw krachttraining. Onze coaches helpen je een routine te ontwikkelen die in je drukke leven past. Via onze lidmaatschappen krijg je toegang tot professionele ondersteuning en kun je terecht bij clubs door heel Nederland voor persoonlijke begeleiding bij zowel training als voeding.