7 minute workout challenge

Wat goed dat jij de 7 minute workout gaat doen! Het is super effectief en zo voorbij. De 7 minute workout bevat 12 explosieve oefeningen van 30 seconden. Lees en zie hier wat je per oefening moet doen! 

1. 30 seconden jumping jacks:
Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen. Je armen hangen langs je lichaam. Spring vervolgens naar een spreidstand en beweeg je armen mee omhoog. Ga vervolgens weer naar de sluitstand en laat je armen dan weer langs je lichaam. Doe dit nu snel achter elkaar.

2. 30 seconden wall sit:
Leun met je rug recht tegen de muur en glijd naar beneden tot dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Het lijkt nu net alsof je op een stoeltje zit. Houd deze positie voor 30 seconden vast! Je kunt je armen voor je houden of je handpalmen tegen de muur aan drukken.

3. 30 seconden push-ups:
Ga met je buik op de grond liggen en zet je handen net iets verder uit elkaar dan je schouders, maar niet te ver. Ga op je tenen staan en zorg ervoor dat lichaam als een plank blijft. Druk je zelf nu omhoog en laat jezelf weer zakken vanuit de kracht in je armen. Zorg ervoor dat je je armen niet te ver strekt of juist laat doorknikken. Span je buikspieren aan tijdens het omhoog en omlaag duwen. Als deze net iets te zwaar is gebruik dan je knieën in plaats van je tenen.

4. 30 seconden sit-ups:
Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Kruis je armen en leg je handen op je schouders. (de linkerarm op je rechterschouder en vice versa). Kom langzaam met je bovenlichaam omhoog, haal eerst je schouders van de grond en vervolgens je wervelkolom. Ga dan langzaam terug naar de beginpositie en begin opnieuw. Deze oefening hoeft niet snel, als je je buikspieren maar goed aanspant en gecontroleerd omhoog en omlaag beweegt!

5. 30 seconden step-ups:
Gebruik bij deze oefening een klein krukje of de trap. Plaats je voet op de verhoging en druk je lichaam met je hiel omhoog. Herhaal deze oefening een paar keer en wissel vervolgens van been.

6. 30 seconden squats:
Zorg ervoor dat je met je borst vooruit en je buik in staat. strek je armen naar voren en hurk alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je met je knieën niet verder naar voren komt dan je tenen. Dit is dezelfde houding als die in het curves circuit!

7. 30 seconden parachute:
Ga op je buik liggen en strek je armen schuin omhoog. Til vervolgens je armen en benen omhoog en leg deze weer neer, herhaal dit 30 seconden lang!

8. 30 seconden planken:
Zet je ellebogen onder je borst neer en ga op je tenen staan, breng jezelf omhoog en houd deze positie vast. Houd je lichaam als een plank en span je buikspieren aan.

9. 30 seconden knieheffen:
Blijf op je plaats staan en hef je knieën tot 90 graden. Houd je bovenlichaam recht.

10. 30 seconden lunges:
Ga rechtop staan met je handen in je zij, neem een grote stap met je rechterbeen en buig je linkerknie naar onderen tot hij bijna de grond raakt. Blijf met je bovenlichaam rechtop en houd je armen in je zij, stap vervolgens terug zodat je hele lichaam weer rechtop is en doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.

11. 30 seconden omgekeerde sit-ups:
Ga met je rug op de grond liggen en leg je armen naast je neer met de handpalmen op de grond. Strek nu je benen en haal ze zo ver mogelijk omhoog. Ga niet verder dan 90 graden. Laat je benen – nog steeds gestrekt – weer zakken maar zorg ervoor dat je niet steunt op de grond met je benen! Herhaal dit 30 seconden lang en span je buikspieren goed aan.

12. 30 seconden ‘mountain climb’:
Zet je handen en je voeten plat op de grond. Breng vervolgens je rechterknie naar je borst en daarna je linkerknie, doe dit in een sneller tempo, net alsof je aan het rennen bent.

Goed gedaan!