Zit je lekker in je ritme?

Ontbijtmuffin | Weekmenu #3

De helft van de Fit & Sterk in 8 weken bij Curves zitten er alweer op! Zit je lekker in het ritme? En wat vind je van de weekmenu’s tot nu toe? Deze week delen we onder andere een mediterrane stamppot met verse spinazie en gorgonzola en overheerlijke ontbijt muffins met jullie. Benieuwd? Lees dan snel verder.

Week 3

Maandag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

  • Volkoren bol met tomaten en geitenkaas: snij 6 cherrytomaten in plakjes en marineer in 1 eetlepel balsamicoazijn. Verkruimel 25 gram zachte geitenkaas boven de tomaten en meng voorzichtig. Beleg de onderste helft van 1 doorgesneden Italiaanse bol met wat blaadjes rucola, schep het tomatenmengsel erop en klap dicht.
  • 1 kiwi
  • Glas karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje kwark met 1 eetlepel gemengde noten
  • Schaaltje rauwkost: plakjes komkommer en worteltjes
  • 1 appel

Dinsdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 1 snee volkorenbrood, dun besmeerd met roomboter en belegd met paar plakjes carpaccio
  • Roerei van 1 ei en 3 cherrytomaatjes op 1 snee volkorenbrood
  • 1 stuks fruit van het seizoen

Lunch

  • Wortel-sinaasappelsoep: fruit 1 sjalot en 4 worteltjes in stukjes enkele minuten in 1 eetlepel olie. Schenk er 300 ml bouillon bij, kook alles 10 minuten. Rasp een beetje schil van 1 sinaasappel. Pel de sinaasappel en doe de partjes in de soep. Pureer de soep met een staafmixer of in de keukenmachine. Voeg de sinaasappelrasp toe, maak op smaak met peper. Serveer met 1 eetlepel magere yoghurt en fijngeknipte peterselie.
  • 1 volkoren pistoletje
  • Glas karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Kipfilet met olijven: Bak de kipfilet in wat olijfolie aan beide kanten bruin. Voeg 1 gesnipperd teentje knoflook, 1 eetlepel fijngesneden peterselie, 2 laurierblaadjes en 8 in plakjes gesneden zwarte olijven toe. Blus af met een scheutje witte wijn of bouillon. Breng op smaak met zout en peper. Laat inkoken tot het vocht verdampt en de kipfilet gaar is.
  • Ratatouille
  • Maak een polenta van 50 gram maisgriesmeel (polenta) per persoon en 250 ml bouillon met eventueel wat gedroogde chilivlokken. Roer tot de polenta dik en gaar is. Dit duurt maar even.

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 sneetje volkoren cracker met een plakje (geiten)kaas
  • 1 handje studentenhaver
  • Schijfjes appel in wat roomboter gebakken en bestrooid met kaneel en pecannoten met 3 eetlepels kwark

Woensdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Havermoutpap: verwarm 200 ml melk, strooi daar 5 eetlepels havermout in en kook tot de pap dik wordt. Meng er 1 eetlepel gedroogde abrikozen, 1 eetlepel gehakte walnoten en ½ geraspte appel door. Eet de rest van de appel
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Tosti van 2 sneetjes volkorenbrood-panini, beleggen met geitenkaas, tomaat en pesto
  • Salade van 3 geraspte worteltjes met 1 eetlepel rozijnen, 1 eetlepel walnoten en olie en azijn
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

  • Glas water
  • Courgettetaartje (2 porties): Maak een kwarkdeegbodem met 110 gram kwark, 2,5 eetlepels olie, 110 gram bloem en ½ theelepel zout. Verdeel het deeg over de vorm en zet koel weg. Verwarm de oven op 200 °C. Pel en snipper 1 ui. Snij 1 courgette en 2 tomaten in plakjes. Bak de ui in ½ eetlepel olie, voeg de courgette toe en bestrooi ruim met peper. Stoof 5 minuten. Klop ondertussen 2 eieren los. Schep het courgettemengsel op de deegbodem, bedek met de plakken tomaat en verdeel hier 1 eetlepel geraspte kaas over. Giet het eimengsel over de taart en bak deze 30-40 minuten in de oven.
  • Tomatensalade van 2 tomaten, 1 bosuitje en een dressing van 1 eetlepel olie, 1 theelepel balsamicodressing, peper en zout. Garneer met fijngeknipte bieslook.
  • 2 mandarijnen

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Shake van 1 handje spinazie, ¼ komkommer, 1 kiwi en 1 cm geraspte gember. Schenk in een hoog glas en leng aan met (bron)water
  • 1 handje gemengde noten
  • Afwisselend 3 olijven en 3 cherrytomaten aan een prikker

Donderdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje rauwkost: plakjes komkommer en reepjes paprika
  • Partje meloen of 1 peer
  • 1 handje walnoten

Vrijdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 2 sneetjes volkorenbrood, 1 met pindakaas en plakjes banaan en 1 besmeerd met roomboter en een
  • plakje carpaccio
  • Rest van de banaan
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Stukje frittata van gisteren
  • Kommersalade: plakjes van ¼ komkommer met wat olie, peper en zout
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje rauwkost: reepjes paprika en worteltjes
  • Schaaltje Griekse yoghurt met 2 eetlepels blauwe bessen (evt uit vriezer) en 1 eetlepel cashewnoten
  • Volkorencracker met (geiten)kaas en schijfjes appel

Zaterdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Zelfgemaakte muesli van 3 eetlepels graanvlokken, 1 eetlepel gehakte hazelnoten en 1 eetlepel gedroogde cranberries met 1 geraspte appel en 3 eetlepels kwark
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Snij een triangelbroodje door en besmeer met hummus, beleg 1 helft met 1 geroosterde paprika uit pot en een paar in stukjes gesneden olijven. Garneer met wat rucola en leg de andere helft van het broodje erop.
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Mediterrane stamppot met verse spinazie en gorgonzola (Spinazie kan ook uit de diepvries)

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 volkoren beschuit of cracker besmeerd met appelstroop en belegd met een plakje (geiten)kaas
  • 1 banaan
  • 1 handje walnoten
  • Eventueel 1 glas wijn

Zondag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 1 ontbijtmuffin
  • 1 volkoren boterham dun besmeerd met pindakaas en belegd met plakjes banaan
  • Glas sinaasappelsap van 1 sinaasappel
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Kom groentesoep van restjes groenten
  • 1 volkoren pistoletje, besmeerd met roomboter en belegd met enkele blaadjes sla, plakje carpaccio en plakjes komkommer
  • Beker (halfvolle)melk

Avondeten

  • Glas water
  • Pizza met paprika, artisjokharten, champignons en courgette. Beleg de pizza na het bakken met parmaham en verse rucola
  • Spinaziesalade
  • Rest van de banaan van het ontbijt

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 2 stengels bleekselderij met een dip van 1 eetlepel kwark en verse kruiden
  • 1 handje gemengde noten
  • Gele kiwi powersmoothie
  • Eventueel 1 glas wijn

Op de hoogte blijven van interessante tips en weetjes over gezondheid, sporten en voeding? Like de Curves Holland Facebook pagina!