Waarin merk jij het verschil?

Week menu 4

Je doet mee aan het Fit & Sterk in 8 weken programma van Curves en je bent met 5 weken alweer ruim over de helft. Waarin merk jij het verschil? Fiets je sneller naar je werk? Of zit je broek iets losser? Wij hopen dat je de voordelen van het Fit & Sterk programma al goed voelt!

Week 4

Maandag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Ontbijtshake: 200 ml yoghurt, 2 mandarijnen, 1 banaan en 3 eetlepels havermout
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Griekse lunchsalade van stukjes komkommer, gehalveerde cherrytomaatjes, 1 kleine rode ui in ringetjes, 1 lepel kleine zwarte olijven, klein blikje kikkererwten en 50 g feta in blokjes. Een dressing van 1 eetlepel olie, 1 theelepel witte wijnazijn, gedroogde oregano en een drupje honing
  • 1 snee geroosterd zuurdesembrood besmeerd met hummus
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 snee volkoren knäckebröd met hüttenkäse, bieslook en plakjes komkommer
  • 5 olijven
  • 1 peer

Dinsdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 2 ontbijtmuffins (uit de vriezer)
  • Schaaltje vruchtensalade: rood fruit (diepvries) met 1 eetlepel gehakte hazelnoten
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Volkoren broodje belegd met blaadjes sla en een eiersalade gemaakt van 1 gekookt ei in blokjes, 1 bosuitje, ½ eetlepel mayonaise, zout en peper. Eventueel met een beetje kerriepoeder op smaak gebracht.
  • 1 appel
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Tagliatelle met courgette en kip: kook 60 gram volkoren tagliatelle per persoon volgens de aanwijzing op de verpakking. Snij 1 courgette per persoon met de kaasschaaf in dunne linten. Kook de courgettelinten de laatste 2 minuten met de tagliatelle mee. Snij per persoon 100 gram gerookte kipfilet in reepjes. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de kipfilet even bruin. Roer per persoon 1 eetlepel groene pesto door de afgegoten tagliatelle en courgette en schep op een bord. Verdeel de kip erover en bestrooi met wat blaadjes basilicum en versgemalen peper.

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje kwark met 1 kiwi in stukjes
  • Schaaltje rauwkost: cherrytomaten en reepjes paprika
  • 1 handje studentenhaver

Woensdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 1 sneetje volkoren-mueslibrood, dun besmeerd met roomboter
  • 1 snee zuurdesembrood met zachte geitenkaas en plakjes nectarine
  • 2 (gedroogde) abrikozen
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Tomatensalade met sardientjes: snij 3 takjes peterselie fijn. Maak een dressing van wat citroensap, 1 eetlepel olijfolie, de peterselie en wat peper. Snij 2-3 (pomodori-)tomaten in plakjes. Schep de dressing door de tomaten. Snij ½ sjalot fijn. Laat ½ blikje sardientjes goed uitlekken en dep ze met keukenpapier droog (rest van de sardientjes overdoen in een goed afsluitbaar bakje en bewaren in de koelkast). Halveer de sardientjes in de lengte en verwijder de graat. Strooi de sjalot en 5 groene olijven zonder pit over de tomaten en leg de sardientjes ertussen. Garneer met een plakje citroen en een takje dille.
  • 1 snee volkorenbrood (eventueel in blokjes gesneden over de salade)
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 2 prikkers Caprese: afwisselend cherrytomaten, bolletjes mini-mozzarella en basilicumblaadjes aan een prikker
  • Schaaltje yoghurt met 2 eetlepels rood fruit
  • 1 handje gemengde noten

Donderdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Voor een luxe laagjesontbijt doe je achtereenvolgens in een hoog glas: Griekse yoghurt, zelfgemaakte muesli en blokjes van een ½ mango
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Kom courgettesoep
  • 1 sneetje geroosterd zuurdesembrood belegd met een plak (geiten)kaas
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

  • Glas water Volkorenbroodje Falafelburger met sla, plakken tomaat en reepjes gegrilde paprika

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • ½ mango met 2 eetlepels blauwe bessen (vriezer)
  • 6 olijven
  • 1 handje walnoten

Vrijdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Gebakken appel met kwark: snij 1 appel in schijfjes en bak de schijfjes in een beetje roomboter.
  • Bestrooi de schijfjes met kaneel en serveer met 3 eetlepels kwark en 1 eetlepel hazelnoten
  • Kop koffie of thee

Lunch

Avondeten

  • Glas water
  • Pakketje van witte vis met olijven
  • (Volkoren) tagliatelle gemengd met olijfolie, knoflook en bieslook
  • Diverse gegrilde groenten: courgette, puntpaprika, aubergine, ui

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje kwark met 3 eetlepels rood fruit (vriezer)
  • Schaaltje rauwkost: reepjes paprika en wortel
  • Volkoren knäckebröd met zachte geitenkaas en gesnipperde bieslook

Zaterdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Turks ontbijt: 1 volkoren pistoletje, stukje feta, paar groene en zwarte olijven, plakjes tomaat en komkommer, reepjes paprika, hardgekookt ei. Eet het pistoletje en pak afwisselend de andere ingrediënten.
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Broccolisalade: kook een paar roosjes broccoli net gaar. Meng hierdoor 1 gesnipperd sjalotje, 2 gedroogde tomaten op olie in reepjes en 1 eetlepel pijnboompitjes, met een dressing van 1 eetlepel olie en ½ eetlepel wijnazijn.
  • 1 volkoren bolletje
  • 1 nectarine
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

  • Glas water
  • Couscous met runderreepjes en roerbakgroenten: bereid 75 gram couscous volgens de aanwijzing op de verpakking. Voeg aan de couscous 1 theelepel fijn gesneden rozijnen toe. Verwarm ½ eetlepel olie in een wok, bak hierin 75 gram runderreepjes samen met 1 theelepel shoarmakruiden. Haal het vlees uit de wok en doe 250 gram roerbakgroenten (bijvoorbeeld paprika, aubergine, courgette) in de wok en roerbak gaar. Doe de losgemaakte couscous en de runderreepjes erbij en warm goed door. Breng eventueel op smaak met wat cayennepeper.

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje kwark met 2 gedroogde abrikozen in stukjes
  • 1 handje gemengde noten
  • 2 mandarijnen
  • Eventueel 1 glas wijn

Zondag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

  • Salade van 50 gram gemengde sla, ½ mango, ½ rode paprika, 50 gram in reepjes gerookte kipfilet met een dressing van olie en wat citroensap.
  • 1 volkoren pistoletje met een plakje (geiten)kaas
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Glas karnemelk met rood fruit (uit de diepvries)
  • 1 handje walnoten
  • 3 worteltjes
  • Eventueel 1 glas wijn

Op de hoogte blijven van interessante tips en weetjes over gezondheid, sporten en voeding? Like de Curves Holland Facebook pagina!