Puur en Gezond weekmenu 1

Gezond en lekker eten maak je zelf! Wekelijks ontvang je gedurende vier weken een compleet weekmenu bestaande uit 3 hoofdmaaltijden en bijhorende suggesties voor een paar tussendoortjes per dag. Daarnaast is het mogelijk om de tussendoortjes te gebruiken als uitbreiding van de hoofdmaaltijden. Net wat jij fijn en lekker vindt!

Week 1

Maandag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Schijfjes nectarine (of appel) gebakken in de koekenpan met 150 ml Griekse yoghurt en 1 eetlepel gehakte hazelnoten
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Salade van verse spinazie (of andere groene bladgroente), blokjes harde geitenkaas, cherrytomaatjes, hardgekookt ei, walnoten en een dressing van olie en (frambozen)azijn.
  • 1 volkoren pistoletje besmeerd met roomboter
  • 1 schijf meloen of 1 kiwi
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje rauwkost: Plakjes komkommer en reepjes paprika
  • 1 volkoren knäckebröd met plakje (geiten)kaas en tuinkers
  • 6 olijven

Dinsdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Havermoutpap van 200 ml halfvolle melk met 6 eetlepels havermout, ½ mango en 1 eetlepel gehakte walnoten
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Kom snelle paprikasoep: ½ blik tomaatblokjes en 2 geroosterde paprika’s uit pot gaar koken in 100 ml bouillon, wat verse oregano en pureren. Serveren met geraspte geitenkaas.
  • Triangelbroodje
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 schaaltje Griekse (of volle) yoghurt met 1 eetlepel blauwe bessen (kan uit diepvries)
  • Schaaltje rauwkost: stengel bleekselderij en plakjes komkommer
  • 1 handje studentenhaver

Woensdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Fruitsalade van 1 kiwi en 1 appel bestrooid met 1 eetlepel gehakte hazelnoten
    1 snee volkoren brood met amandelpasta of pindakaas
  • Kop thee of koffie

Lunch

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje kwark met 2 in stukjes gesneden gedroogde abrikozen
  • 1 handje studentenhaver
  • Schaaltje rauwkost: cherrytomaat en komkommer

Donderdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Drinkontbijt van 100 ml yoghurt met 100 gram gepureerde blauwe bessen (eventueel uit de diepvries) en 3 lepels havermout
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Snij 1 volkoren panini door, beleg met wat rucola en plakken Grana Pardano en druppel er wat pesto overheen. Eet hier wat groene salade met een vinaigrette bij
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Minestronesoep (bewaar de helft voor de lunch van morgen)
  • 1 snee geroosterd volkorenbrood
  • 1 kiwi

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 hand gemengde noten
  • Schaaltje rauwkost: wortel en paprika
  • 5 olijven

Vrijdag
Voor het ontbijt

  • Glas water
  • Ontbijt
  • Luxe laagjesontbijt: in een mooi hoog glas laagjes (Griekse) yoghurt, granola
  • en 1 perzik in stukjes (of ander fruit uit het seizoen) afwisselen
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Minestronesoep (over van gisteren)
  • Sneetje geroosterd volkorenbrood met roomboter
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 volkoren knäckebröd plakje kaas en pesto
  • Schaaltje rauwkost: bleekselderij en cherrytomaten
  • 1 stuks fruit (sinaasappel, mineola of 2 mandarijntjes)

Zaterdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

  • Tosti van kaas en pesto: 2 sneetjes volkorenbrood belegd met plakken (geiten)kaas en besmeerd met wat pesto.
  • Salade van gekookte sperziebonen met 1 klein blikje flageolets en een dressing van olie, citroensap, mosterd en peper.
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Mediterrane pannenkoek: Bak 2 pannenkoeken (1 invriezen) van 150 g volkoren meel, 1 ei en 300 ml melk in 1 eetlepel boter. Snij 1 courgette in stukjes. Maak 1 sjalot en 1 teentje knoflook schoon en snij klein, fruit dit in 1 eetlepel olie glazig. Voeg de courgette, 5 gehalveerde cherrytomaatjes, 5 in reepjes gesneden gedroogde tomaatjes op olie, en 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden toe. Voeg 6 groene olijven zonder pit toe. Beleg de pannenkoek met dit groentemengsel, beleg met een plakje Parmaham en rasp er 20 g harde geitenkaas over en klap dicht.
  • 1 appel

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Milkshake van 125 ml (boeren)karnemelk, 1 banaan en een beetje limoensap
  • Schaaltje rauwkost: wortel en paprika
  • Schaaltje bosvruchten (eventueel uit de diepvries)
  • Eventueel 1 glas wijn

Zondag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

  • Druivensalade
  • 1 snee volkorenbrood/ klein volkorenbroodje Beker (halfvolle) melk

Avondeten

  • Glas water
  • Stoofvlees op zijn Italiaans
  • Gekookte aardappeltjes
  • Roerbak broccoli in olijfolie met knoflook en reepjes rode paprika, bestrooi met peper en dien op

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Een paar volkoren toastjes met hummus
  • Reepjes paprika met een dip van kwark met chilipoeder
  • 4 groene olijven
  • Eventueel 1 glas wijn

Op de hoogte blijven van de ontwikkelingen, interessante tips tijdens deze periode en leuke home workouts? Like de Curves Holland Facebook pagina.