Puur en Gezond weekmenu 2

En? Hoe beviel het weekmenu van afgelopen week? Wij hebben verschillende nieuwe, verrassende gerechten geprobeerd die zeker terug zullen keren in ons voedingspatroon. En jij? Net als vorige week delen wij ook deze week een nieuw weekmenu met jullie waarmee je in no-time niet alleen lekkere, maar ook gezonde gerechten op tafel zet.

Week 2

Maandag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Zelfgemaakte muesli van 3 eetlepels graanvlokken, 1 eetlepel gehakte hazelnoten, 1 verse of gedroogde vijg in stukjes en 125 gram Griekse yoghurt

Lunch

  • Kikkererwten-avocadosalade: prak 1 avocado fijn met wat citroensap en 1 eetlepel yoghurt. Breng op smaak met peper. Leg wat sla en alfalfa op een bord, verdeel een klein blikje kikkererwten en het avocadomengsel erover en garneer met 1 tomaat en 1 hardgekookt ei in plakjes
  • 2 mandarijnen
  • Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met appelstroop en belegd met een plakje (geiten)kaas
  • Schaaltje rauwkost: stengel bleekselderij en plakjes komkommer
  • 2 gedroogde abrikozen

Dinsdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 1 snee volkoren-mueslibrood, dun besmeerd met roomboter
  • 1 snee meergranen-zuurdesembrood met een plak Parmaham
  • 5 aardbeien (kan uit de vriezer)met 1 eetlepel kwark en 1 eetlepel walnoten
  • Kop koffie of thee

Lunch

Avondeten

  • Glas water
  • Geroerbakte varkensvleesreepjes met tapenade: bestrooi 100 gram varkensvleesreepjes met wat peper. Snij ½ rode en ½ gele paprika in stukjes en 1 bosuitje in schuine ringetjes. Verwarm 1 eetlepel olie in een wok of braadpan. Roerbak hierin het vlees in enkele minuten bruin en gaar. Leg het vlees op een voorverwarmd bord. Bak de paprika en bosui in dezelfde pan ongeveer 3 minuten. Voeg ½ eetlepel tomatentapenade bij de groenten. Voeg 3 eetlepels water toe en tot slot de gebakken vleesreepjes. Warm dit door en serveer.
  • Gestoofde venkel
  • Volkoren pasta

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 handje studentenhaver
  • Plakjes komkommer en worteltjes met een dip van yoghurt, knoflook en peterselie
  • Schaaltje Griekse yoghurt met geraspte appel

Woensdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Roerei van 1 ei met 1 kleine tomaat in stukjes, gebakken in ½ eetlepel olie
  • Bruin ciabatta besmeerd met roomboter
  • 1 klein glaasje versgeperst sinaasappelsap van 1 sinaasappel

Lunch

Avondeten

  • Glas water
  • Spaanse gehaktballetjes (2 porties): snij 5 olijven klein. Maak 200 gram tartaar aan met de helft van de olijven, (als de massa te nat is voeg je een beetje bloem toe) een uitgeperst teentje knoflook, zout en peper. Vorm er kleine balletjes van. Snij 1 winterwortel in reepjes en snipper 1 kleine rode ui. Bak de balletjes in 1 eetlepel hete olie bruin. Haal de balletjes uit de pan, bak hierna de ui en wortel 2 minuten in de pan. Doe de balletjes weer terug in de pan, voeg 1 blik tomaatblokjes, de rest van de olijven en wat peper toe. Stoof het vlees in 10 minuten gaar. Maak op smaak met een snufje cayennepeper. Eet de helft nu en vries de andere helft in voor later
  • Volkoren pasta
  • Salade van ijsbergsla en veldsla met een dressing van olie en citroensap

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Fruitsalade van 1 peer en 1 kiwi
  • Schaaltje rauwkost met tomatentapenade: plakjes komkommer en stengel bleekselderij
  • Schaaltje kwark met 1 eetlepel gehakte hazelnoten

Donderdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

Lunch

  • Salade van 50 gram spinazieblaadjes, ¼ komkommer in blokjes, 5 gehalveerde cherrytomaten en 75 gram gerookte kipstukjes. Met een dressing van 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel azijn, peper en zout.
  • 1 volkoren knäckebröd met plakje Pardanokaas

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Smoothie van 100 gram rood fruit (kan uit diepvries) en 100 ml yoghurt
  • Schaaltje rauwkost: reepjes paprika en bloemkoolroosjes
  • 4 olijven

Vrijdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Snij 1 appel in schijfjes en bak deze in een beetje boter, bestrooi de schijfjes met kaneel en eet er 125 gram kwark en 1 eetlepel gehakte walnoten bij.
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Salade caprese
  • 1 geroosterd sneetje meergranen-zuurdesembrood
  • Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

  • Glas water
  • Bonensalade met tonijn: laat 1 kleine pot of blik witte bonen uitlekken en spoel af. Snij 1 kleine rode ui klein, knip 3 takjes peterselie fijn. Maak een dressing van 1 eetlepel citroensap, 2 eetlepels olie, 1 theelepel Italiaanse kruiden en peper. Schep de dressing, de ui en de peterselie door de bonen. Snij ½ komkommer in kleine blokjes, snij 2 tomaten in partjes. Laat 1 blikje tonijn op water (naturel 160 g) uitlekken en verdeel de vis in stukjes. Meng alles door de bonen en voeg eventueel nog wat citroensap en peper toe. Leg voor het serveren wat spinazie op een bord of in een kom en schep een ruime helft van de salade erop. Bewaar de andere helft in de koelkast voor een andere keer
  • 1 waldkornbroodje

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 1 volkorenbeschuit belegd met een plakje (geiten)kaas
  • 1 mineola
  • 1 handje studentenhaver

Zaterdag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • 1 snee meergranen-zuurdesembrood, dun besmeerd met roomboter en belegd met een gekookt ei
  • 1 peer
  • Kop koffie of thee

Lunch

  • Carpacciosalade: verdeel 2 handjes rucola over een bord. Leg hier dakpansgewijs 50 gram carpaccio op. Halveer 8 cherrytomaten en leg op de carpaccio. Pers een teentje knoflook uit boven een kommetje met 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel wijnazijn, 1 theelepel pesto en peper. Klop dit tot een dressing en sprenkel over de salade. Serveer met 1 sneetje geroosterd meergranen-zuurdesembrood.
  • Beker (halfvolle)melk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • Schaaltje Griekse yoghurt met 2 eetlepels blauwe bessen (evt uit de vriezer) en 1 eetlepel pecannoten
  • 6 olijven en plakje parmaham in kleine stukjes
  • 1 cracker met zachte geitenkaas en rucola
  • Eventueel 1 glas wijn

Zondag
Voor het ontbijt

  • Glas water

Ontbijt

  • Fruitsalade van fruit uit het seizoen (bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen en banaan of appel, peer en banaan) 2 eetlepels walnoten en 2 eetlepels kwark
  • Kop thee of koffie

Lunch

  • Knoflookgamba’s: rooster 1 eetlepel pijnboompitten in een droge koekenpan. Snij 1 klein bosuitje in ringen, ½ rode paprika in repen en overgiet dit met kokend water. Verwarm de grill voor. Pers 1 teentje knoflook boven 1 eetlepel olijfolie uit. Leg 75 gram gekookte gamba’s op de bakplaat en besprenkel met de helft van het olijf-knoflookmengsel. Rooster 4 minuten onder de grill. Snij 1 volkorenpanini open en besprenkel dit met de andere helft van het knoflookmengsel en rooster de laatste 2 minuten mee onder de grill. Klop in een kommetje 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel wijnazijn, 1 theelepel mosterd en 1 theelepel honing en peper tot een dressing. Meng de dressing door de paprika en schep in een schaaltje. Garneer de bosui over de paprikasalade. Verdeel de pijnboompitjes over een bord, leg de gegrilde gamba’s hierop. Serveer er het brood en de paprikasalade bij.
  • Beker melk

Avondeten

Tussendoor

  • Thee, koffie en water
  • 2 abrikozen vers of gedroogd
  • Schaaltje rauwkost: bloemkoolroosjes en reepjes paprika
  • 4 groene olijven
  • Eventueel 1 glas wijn

Op de hoogte blijven van interessante tips en weetjes over gezondheid, sporten en voeding? Like de Curves Holland Facebook pagina!