Zoveel eiwit heb je nodig voor krachttraining

Wanneer je van start gaat met krachttraining heb je ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dit 78-104 gram eiwit per dag. Door de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen ondersteun je jouw spieropbouw. Ook ondersteunt de inname van eiwit het herstel na training en helpt het je metabolisme op peil te houden.

Eiwit is belangrijk bij krachttraining

Je lichaam heeft eiwitten nodig bij het versterken van je spieren en om ervoor te zorgen dat jouw energieniveau op peil blijft tijdens en na het sporten. Wanneer je start met krachttraining heeft je lichaam extra behoefte aan eiwitten. Je lichaam moet namelijk wennen aan de extra belasting.

Bij krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten repareren deze scheurtjes en bouwen daarmee nieuwe spiermassa op. Dit proces heet spierproteïnesynthese en vindt vooral plaats in de uren na je training.

Zoveel eiwit heb je per dag nodig

Als beginnende krachttrainer heb je 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is hoger dan de standaardaanbeveling van 0,8 gram voor niet-sportende mensen. De hogere behoefte aan eiwit komt voort uit de extra belasting op je spieren en het herstelproces dat na elke training plaatsvindt.

Hier zijn praktische rekenvoorbeelden:

• Vrouw van 55 kilo: 66-88 gram eiwit per dag
• Vrouw van 65 kilo: 78-104 gram eiwit per dag
• Vrouw van 75 kilo: 90-120 gram eiwit per dag

Het juiste moment om eiwitten te eten

Je kunt het beste binnen 2 uur na jouw workout eiwitten eten. In deze periode is je lichaam namelijk het meest gevoelig voor de voedingsstoffen en worden deze het meest efficiënt gebruikt. Ook voor je training kun je wat lichte eiwitrijke snacks eten. Dit zorgt ervoor dat aminozuren beschikbaar zijn tijdens je workout. Voorbeelden zijn noten, Griekse yoghurt of een boterham met pindakaas.

Meer weten over eiwitten en krachttraining? Lees de uitgebreide post ‘Hoeveel eiwitten heb je nodig als je begint met krachttraining?‘