Sporten na je bevalling… Hoe pak je dat op?

Niet alleen tijdens, maar ook na je zwangerschap is beweging belangrijk. Wel is het van belang om dit op de juiste manier op te bouwen. Je lichaam krijgt namelijk best wat te verduren… Eerst verandert er een hoop in negen maanden tijd. Je buik groeit, spieren rekken op, organen maken tijdelijk plaats enz. De bevalling zelf kun je zien als een enorme sportprestatie op zich. Je zult je verbazen over hetgeen waar je lichaam toe in staat is in de laatste uurtjes voor je jouw kleine wondertje eindelijk vast kunt houden. Na dit alles is het van belang om jouw lichaam eerst de nodige rust te geven. Het heeft tijd nodig om te herstellen, op welke manier je ook bevalt.

De eerste 6 tot 8 weken
Gedurende de eerste 6 tot 8 weken na je bevalling mag je nog niet sporten. Je lichaam heeft een topprestatie geleverd en heeft rust nodig om te herstellen. Wel mag je in deze tijd actief bezig zijn met je herstel. Je kunt dan ook aan de slag met oefeningen voor de ademhaling, lichaamshouding en mobiliteit. Jouw kraamhulp kan tips geven over welke ademhalingsoefeningen je kunt doen tijdens deze periode.

En daarna?
Wanneer je de eerste 6 tot 8 weken na de bevalling achter de rug hebt EN jij je goed voelt EN geen klachten hebt, mag je rustig beginnen met sporten. Natuurlijk zijn er wat dingen die je alsnog niet mag doen, maar er zijn meer dan genoeg oefeningen die wel mogen.

Zo mag je duwen, trekken, squatten, lunges, buigen en de core buigen en stabiliseren.

Duwen kun je zowel horizontaal als verticaal doen, bijvoorbeeld in combinatie met een gewichtje. Voor trekken geldt hetzelfde. Echter gaat dit niet over het optrekken van jezelf, maar over het optrekken van een gewichtje. Buig voorover, laat je één arm hangen en houd een gewichtje vast. Trek deze richting je bovenlichaam en laat deze weer zakken.

Squatten en lunges zijn bewegingen die je in het dagelijks leven ook al snel weer vaak zult uitvoeren. Denk bijvoorbeeld het gaan zitten op een stoel of de bank (squat) of wandelen (lunges).

Bij buigen en de core buiten en stabiliseren moet je wel even goed opletten. Buigen doe je vanuit de heupen. Niet vanuit de rug! Doe je dit verkeerd (dus vanuit de rug) dan krijg je daar last van. Voor het draaien en stabiliseren van de core is het belangrijk om de oefeningen heel rustig op te bouwen. Vlak na de bevalling is het niet goed om te veel te draaien met het bovenlichaam. Doe je dit wel, dan geeft dit veel druk op de buik. Laat dat nou juist iets zijn wat je rustig om moet bouwen.

Doe dit nog even niet
Oefeningen die je beter nog even kunt laten voor wat het is zijn oefeningen waarbij er veel druk op je buikspieren of bekkenbodemspieren komt te staan.

Wanneer er te veel druk op de buikspieren komt kan dit de diastase vergroten. Diastase betekent dat het weefsel tussen je rechte buikspieren oprekt. Tijdens de zwangerschap is dit nodig zodat je kindje kan groeien. Na de bevalling krimpt deze ruimte weer (een eind). Blijft deze ruimte te groot, dan kunnen je last krijgen van klachten, zoals bekkenbodemklachten, pijn aan de buik, klachten aan het SI-gewricht of instabiliteit.

Komt er te snel te veel druk op de bekkenbodemspieren, dan kan dit leiden tot bijvoorbeeld urineverlies. Oefeningen zoals deadlifts, squat met zware gewichten, oefeningen waarbij je springt en hardlopen kun je daarom nog beter even achterwegen laten.

Nou hoeft het beginnen met sporten na je bevalling echt niet ingewikkeld te zijn! Luister naar je lichaam en denk logisch na. Bouw het sporten rustig op. Ook de coaches in bij Curves kunnen hierbij helpen. Zij geven je advies en kijken met je mee. Voel je dat een oefeningen nog niet zo lekker gaat? Geef dit dan vooral aan!

Bron: I Love Health