Welk type training werkt het beste voor vrouwen in de overgang die willen afvallen?
Voor vrouwen in de overgang werkt een combinatie van krachttraining en cardio het beste om af te vallen. Krachttraining is daarbij het belangrijkste onderdeel, omdat het helpt om spiermassa te behouden en het metabolisme op peil te houden, iets wat tijdens de overgang extra aandacht vraagt. Voeding speelt ook een grote rol. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over training tijdens de overgang, zodat je precies weet waar je mee aan de slag kunt.
Waarom vallen vrouwen in de overgang moeilijker af?
Vrouwen in de overgang vallen moeilijker af doordat de hormoonhuishouding verandert. De daling van oestrogeen zorgt ervoor dat het lichaam meer vet opslaat, vooral rond de buik, en dat de stofwisseling langzamer wordt. Tegelijkertijd neemt de spiermassa af als je niet actief traint, wat het verbranden van calorieën verder bemoeilijkt.
Dat betekent niet dat afvallen onmogelijk is, maar het vraagt wel om een andere aanpak dan vroeger. Wat je in je twintiger of dertiger jaren deed, werkt misschien minder goed nu. Je lichaam reageert anders op voeding en beweging, en dat is volkomen normaal. De slimme zet is om je aanpak daarop aan te passen in plaats van harder te doen wat niet meer werkt.
Welke rol speelt krachttraining bij afvallen tijdens de overgang?
Krachttraining speelt een grote rol bij afvallen tijdens de overgang, omdat het helpt om spiermassa op te bouwen en te behouden. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, ook in rust. Meer spiermassa betekent dus een hogere stofwisseling, wat afvallen makkelijker maakt.
Daarnaast heeft krachttraining een positief effect op de botdichtheid. Dat is extra relevant tijdens de overgang, omdat oestrogeen ook een beschermende rol speelt voor de botten. Regelmatig krachtoefeningen doen helpt om osteoporose te voorkomen en je lichaam sterk te houden op de lange termijn.
Een ander voordeel is dat krachttraining je lichaam van vorm verandert. Je verliest misschien niet altijd snel gewicht op de weegschaal, maar je ziet wel dat je strakker wordt en dat kleding anders valt. Dat is een teken dat je vet verliest en spieren opbouwt, ook als het getal op de weegschaal langzaam beweegt.
Wat is beter voor de overgang: cardio of krachttraining?
Krachttraining is tijdens de overgang effectiever dan cardio alleen, maar de combinatie van beide werkt het beste. Cardio helpt je hart en bloedvaten gezond te houden en verbrandt calorieën tijdens de training zelf. Krachttraining doet daar iets bij: het verhoogt je stofwisseling ook na de training, wat het zogenoemde “afterburn-effect” wordt genoemd.
Cardio heeft zeker waarde, maar als je alleen maar loopt of fietst zonder aan kracht te werken, verlies je ook spiermassa. En dat is precies wat je tijdens de overgang wilt voorkomen. Een training die beide combineert, geeft je dus het beste resultaat: je verbrandt calorieën, je bouwt kracht op en je houdt je metabolisme actief.
Hoe vaak per week moet je trainen in de overgang om af te vallen?
Drie keer per week trainen is een goede richtlijn voor vrouwen in de overgang die willen afvallen. Dit geeft je lichaam genoeg prikkels om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te stimuleren, terwijl je ook voldoende hersteltijd hebt tussen de trainingen door.
Herstel is tijdens de overgang extra belangrijk. Je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen dan vroeger, en te veel trainen zonder rust kan juist averechts werken. Het kan leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen en zelfs gewichtstoename door een verhoogde aanmaak van stresshormonen zoals cortisol.
Drie tot vier trainingen per week, verspreid over de week, is voor de meeste vrouwen een haalbaar en effectief schema. Consistentie telt hierbij zwaarder dan intensiteit. Regelmatig bewegen over een langere periode levert meer op dan af en toe een zware training doen.
Helpt voeding aanpassen ook bij afvallen in de overgang?
Ja, voeding aanpassen helpt zeker bij afvallen tijdens de overgang. Training en voeding werken samen, en zonder aandacht voor wat je eet, zijn de resultaten van trainen een stuk beperkter. Tijdens de overgang verandert de manier waarop je lichaam voedingsstoffen verwerkt, wat betekent dat je bewuster moet omgaan met wat je eet.
Een paar richtlijnen die goed werken tijdens de overgang:
- Eet voldoende eiwitten. Eiwitten helpen om spiermassa te behouden en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Denk aan peulvruchten, eieren, vis, kip en zuivel.
- Beperk bewerkte suikers en snelle koolhydraten. Deze zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuiker, wat hongergevoel en energiedips veroorzaakt.
- Eet genoeg vezels. Groenten, fruit en volkorenproducten ondersteunen je spijsvertering en helpen je langer vol te blijven.
- Drink voldoende water. Dorst wordt soms verward met honger, en een goede hydratatie ondersteunt je stofwisseling.
Kleine, haalbare aanpassingen in je eetpatroon hebben meer effect dan een streng dieet dat je niet volhoudt. Het gaat om een manier van eten die je op de lange termijn prettig vindt.
Wanneer merk je resultaat van trainen tijdens de overgang?
De meeste vrouwen merken na vier tot acht weken regelmatig trainen de eerste resultaten. Dat kan gaan om meer energie, betere slaap, minder stemmingswisselingen of het gevoel dat kleding iets ruimer zit. Zichtbare veranderingen in lichaamsvorm volgen vaak iets later, na zes tot twaalf weken.
Het is goed om te weten dat de weegschaal niet altijd het beste meetinstrument is. Tijdens de overgang kan je gewicht schommelen door hormonale veranderingen, vochtretentie en de opbouw van spiermassa. Een betere manier om vooruitgang te meten is hoe je je voelt, hoe je kleding zit en hoeveel kracht je hebt opgebouwd.
Geduld en regelmaat zijn de twee dingen die het meeste verschil maken. Vrouwen die consequent drie keer per week trainen en hun voeding aanpassen, zien op de langere termijn duidelijke en blijvende resultaten.
Zo helpt Curves jou met training tijdens de overgang
Bij Curves bieden we een aanpak die speciaal aansluit bij wat vrouwen in de overgang nodig hebben. Onze 30-minuten full-body workout combineert krachttraining en cardio in één efficiënte training, zodat je in korte tijd het maximale uit je beweging haalt. Dat is precies de combinatie die werkt tijdens de overgang.
Wat je bij ons kunt verwachten:
- Hydraulische fitnessapparatuur afgestemd op het vrouwelijk lichaam, die zowel kracht als cardio traint in één beweging
- Persoonlijke begeleiding van onze coaches, die meekijken en je helpen om de training goed en veilig uit te voeren
- Curves Complete met PuurGezond, een programma dat fitness combineert met praktisch voedingsadvies
- Een ondersteunende omgeving exclusief voor vrouwen, waar je op je eigen tempo kunt werken
Wil je weten welk lidmaatschap bij jou past? Of heb je eerst nog een vraag? Neem gerust contact op en we helpen je verder.
