Hoe behoud je spieren tijdens afvallen?

Wil je afvallen maar ook je spieren behouden? Dat is echt slim gedacht! Je spieren houden je stofwisseling op peil, zorgen voor een strakker figuur en helpen voorkomen dat je weer aankomt. Met de juiste combinatie van krachttraining en voeding houd je je spieren sterk, zelfs tijdens het afvallen. Dit is extra belangrijk als je 40+ of 50+ bent, omdat je lichaam dan van nature meer spieren verliest.

Waarom is spierbehoud belangrijk tijdens het afvallen?

Spieren houden je stofwisseling actief, zelfs als je niets doet. Ze verbruiken namelijk energie in rust. Als je alleen maar minder eet zonder aan je spieren te denken, verlies je niet alleen vet maar ook spieren. Het gevolg? Je stofwisseling vertraagt en je verbrandt steeds minder calorieën.

Voor vrouwen boven de 40 en 50 is dit extra belangrijk. Door hormonale veranderingen tijdens en na de overgang neemt je spiermassa af, terwijl je lichaam juist makkelijker vet opslaat. Door bewust aan je spieren te werken tijdens het afvallen, blijf je sterker, behoud je een mooiere lichaamsvorm en voorkom je dat verloren kilo’s snel terugkeren.

Sterke spieren geven je ook een betere houding, minder kans op blessures en maken dagelijkse dingen makkelijker. Denk aan traplopen, boodschappen tillen of spelen met (klein)kinderen. Allemaal goede redenen om op je spieren te letten als je gezonder wilt afvallen.

Wat gebeurt er met je spieren als je alleen maar calorieën beperkt?

Als je alleen minder eet zonder aan je spieren te denken, gaat je lichaam in een soort overlevingsstand. Het ziet die lagere calorie-inname als een mogelijk gevaar en probeert energie te besparen. Hoe? Door spieren af te breken en te gebruiken als energiebron.

Voor vrouwen speelt ook de hormoonhuishouding een rol. Tijdens de (peri)menopauze verandert je hormonale balans, waardoor het nog lastiger wordt om spieren te behouden. Zonder krachttraining kiest je lichaam ervoor om vetreserves te bewaren en spieren op te offeren.

Het resultaat? Je stofwisseling vertraagt, waardoor je steeds minder kunt eten om af te vallen. Dat hou je niet vol. Zodra je weer normaal gaat eten, komen de kilo’s vaak sneller terug dan ze verdwenen – het bekende jojo-effect. Bovendien zorgt spierverlies voor een minder strak lichaam, zelfs als de weegschaal een lager getal laat zien.

Hoe combineer je krachttraining en cardio voor optimaal spierbehoud?

De beste manier om spieren te behouden tijdens het afvallen is een training die krachttraining en cardio combineert. Een circuit-training van 30 minuten werkt super goed, zeker voor drukbezette vrouwen.

Bij krachttraining is het slim om alle belangrijke spiergroepen te trainen: benen, billen, rug, borst, schouders en armen. Train met voldoende weerstand (ja, dat mag echt!) om je spieren te prikkelen. Geen zorgen dat je “te gespierd” wordt – dat is een misverstand. Vrouwen hebben van nature niet genoeg testosteron om enorme spieren te krijgen.

Cardio zorgt voor extra calorieverbranding en een gezond hart. Door krachttraining en cardio af te wisselen in één workout, creëer je een naverbrandingseffect waarbij je nog uren na de training extra calorieën verbrandt. Train je hele lichaam 3-4 keer per week op deze manier om optimaal je spieren te behouden tijdens het afvallen.

Bedenk: regelmatig trainen op een haalbaar niveau werkt beter dan af en toe een super intensieve workout die dagen herstel vraagt.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk om je spieren te behouden tijdens afvallen?

Eiwitten zijn veruit de belangrijkste voedingsstof voor spierbehoud tijdens het afvallen. Ze leveren de bouwstenen (aminozuren) die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen en te behouden. Als je afvalt, eet dan ongeveer 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Goede eiwitbronnen zijn magere zuivel, eieren, vis, kip, mager vlees en voor vegetariërs peulvruchten, noten en plantaardige eiwitproducten. Verdeel je eiwitten over de dag, met een portie bij elke hoofdmaaltijd en eventueel eiwitrijke snacks tussendoor.

Naast eiwitten zijn deze voedingsstoffen belangrijk:

• Vitamine D: ondersteunt spierfunctie en -kracht, vooral nuttig voor vrouwen 50+
• Calcium: niet alleen voor sterke botten maar ook voor spiercontractie
• Magnesium: nodig voor energieproductie in je spieren
• Omega-3 vetzuren: helpen bij herstel en verminderen ontstekingen

Een gebalanceerde aanpak met voldoende van deze voedingsstoffen, gecombineerd met een bescheiden calorietekort van maximaal 500 calorieën per dag, zorgt voor optimaal spierbehoud tijdens het afvallen.

Hoe kun je je voortgang meten zonder alleen naar de weegschaal te kijken?

De weegschaal vertelt maar een deel van het verhaal. Omdat spieren zwaarder zijn dan vet, kan je gewicht gelijk blijven terwijl je lichaam positief verandert. Daarom zijn deze andere meetmethoden zo nuttig:

Je lichaamssamenstelling zegt meer dan je gewicht. Een meting die je vetpercentage en spiermassa toont (zoals bij een fitnessclub) laat zien wat er echt in je lichaam verandert. Als je vetpercentage daalt terwijl je spiermassa gelijk blijft, ben je goed bezig!

Metingen met een simpel meetlint werken ook prima: meet je taille, heupen, dijen en bovenarmen en houd deze metingen bij. Vaak zie je hier veranderingen terwijl de weegschaal stil blijft staan.

Let ook op functionele verbeteringen: ben je sterker geworden? Kun je meer herhalingen doen of zwaarder trainen? Gaan dagelijkse activiteiten makkelijker? Deze verbeteringen zijn waardevol en laten zien dat je op de goede weg bent.

En vergeet niet hoe je kleding zit. Voelt die broek losser? Past die blouse beter? Deze tastbare resultaten motiveren vaak meer dan getallen.

Wat zijn de belangrijkste tips voor spierbehoud tijdens je afvalreis?

Succesvol spieren behouden tijdens het afvallen draait om een paar belangrijke principes:

Maak krachttraining een prioriteit. Vergeet het misverstand dat vrouwen “te gespierd” worden van krachttraining – dat gebeurt echt niet zomaar. Weerstandstraining helpt juist om een strak, gedefinieerd figuur te krijgen.

Zorg voor voldoende eiwitten in je voeding. Dit is de brandstof die je spieren beschermt tijdens het afvallen. Combineer dit met gevarieerd eten vol vitaminen en mineralen.

Beperk je calorieën met mate. Een drastisch calorietekort werkt averechts voor je spieren. Mik op een tekort van 300-500 calorieën per dag voor geleidelijk, gezond gewichtsverlies.

Wees consistent en geduldig. Blijvende resultaten komen niet overnight, maar door vol te houden. Drie tot vier keer per week trainen, gecombineerd met gezond eten, is een haalbare en effectieve routine.

Bij Curves helpen we je graag om dit alles in praktijk te brengen. We weten precies hoe je kunt afvallen terwijl je je spieren behoudt. Met onze combinatie van kracht- en cardiotraining en persoonlijke begeleiding transformeer je je afvalproces van een strijd met de weegschaal naar een positieve reis naar meer kracht, energie en een gezonder lichaam. Kijk op waar zit Curves om een locatie bij jou in de buurt te vinden en begin vandaag nog met je gezonde afvalreis. Heb je vragen of wil je meer informatie? Neem dan contact met ons op.