Tag Archief van: Mental health

Wat doet sporten met je zelfvertrouwen?

Regelmatig sporten geeft je zelfvertrouwen een flinke boost. Wanneer je beweegt, maakt je lichaam endorfine aan – dat zijn stofjes die je direct blijer maken. Elk klein sportdoel dat je haalt zorgt voor een trots gevoel. En dat werkt door in alles wat je doet! Bij vrouwen zie je dit effect extra sterk: je bouwt niet alleen fysieke kracht op, maar wordt ook mentaal sterker. Sporten verandert hoe je naar jezelf kijkt en wat je denkt dat je allemaal kunt.

Wat is de relatie tussen regelmatig sporten en je zelfvertrouwen?

Er is een duidelijk verband tussen regelmatig bewegen en meer zelfvertrouwen – dat is gewoon wetenschappelijk bewezen. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan, waardoor je je direct beter voelt over jezelf. Voor vrouwen is dit extra waardevol, omdat we vaak te maken krijgen met maatschappelijke druk over hoe we eruit moeten zien of wat we moeten presteren.

Je lichaam reageert super goed op vaste trainingen, vooral als je krachttraining en cardio combineert. Je hoeft echt niet uren te zweten – 30 minuten effectief bewegen maakt al verschil in hoe je je voelt. Dat komt doordat je niet alleen spieren opbouwt, maar ook stresshormonen afbreekt.

Onderzoek laat zien dat vrouwen die regelmatig sporten beter omgaan met dagelijkse uitdagingen en een positiever zelfbeeld ontwikkelen. Het gaat niet alleen om fysieke veranderingen, maar vooral om het besef dat je lichaam tot veel meer in staat is dan je misschien dacht – en dat is heel belangrijk voor je zelfvertrouwen.

Hoe versterkt krachttraining je mentale weerbaarheid?

Bij krachttraining train je niet alleen je spieren, maar ook je geest. Elke keer als je een oefening afmaakt of net iets meer gewicht kunt tillen, bewijs je aan jezelf dat je uitdagingen kunt overwinnen. Dit geeft je een diep vertrouwen dat je ook buiten de sportschool meeneemt.

Voor vrouwen van 40+ en 50+ heeft krachttraining extra voordelen. Als je ouder wordt, neemt je spiermassa natuurlijk af. Dit kan invloed hebben op hoe je je lichamelijk én mentaal voelt. Door regelmatig krachttraining te doen, houd je niet alleen je conditie op peil, maar versterk je ook je zelfvertrouwen in een levensfase met veel veranderingen.

In een sportomgeving speciaal voor vrouwen krijg je er nog iets bij: het gevoel dat je er niet alleen voor staat. Als je omringd bent door anderen met vergelijkbare doelen, motiveert dat enorm. Dit sociale aspect versterkt je gevoel van eigenwaarde en helpt je door te zetten – belangrijk voor het opbouwen van mentale weerbaarheid.

Waarom hebben vrouwen baat bij een exclusieve sportomgeving?

Een sportomgeving alleen voor vrouwen geeft je een veilige plek waar je jezelf kunt uitdagen zonder je bekeken te voelen. In een vrouwen sportschool ervaren veel vrouwen minder drempels om nieuwe oefeningen te proberen of hun grenzen te verleggen. Dat helpt direct bij het opbouwen van je zelfvertrouwen.

Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen zich ongemakkelijk voelen in gemengde sportomgevingen. Dit kan leiden tot minder effectieve workouts of het vermijden van bepaalde oefeningen. In een omgeving met alleen vrouwen valt deze druk weg, waardoor je je beter kunt focussen op wat jij wilt bereiken.

Zo’n omgeving schept ook een sterker gevoel van verbondenheid, waarin vrouwen elkaar helpen en aanmoedigen. Het delen van successen en uitdagingen met anderen die je begrijpen geeft emotionele steun tijdens je fitnessreis. Dit sociale aspect is heel belangrijk voor je motivatie op lange termijn en het consequent werken aan je zelfvertrouwen.

Welke rol speelt persoonlijke begeleiding bij het opbouwen van zelfvertrouwen?

Persoonlijke begeleiding helpt enorm bij het opbouwen van zelfvertrouwen door sport. Coaches geven je feedback die precies past bij jouw situatie, wat je echt vooruit helpt. Ze helpen je realistische doelen te stellen die uitdagend maar haalbaar zijn – en dat is precies wat je nodig hebt voor groeiend zelfvertrouwen.

Een goede coach viert de kleine overwinningen die je zelf misschien niet eens opmerkt. Deze erkenning versterkt je geloof in jezelf en motiveert je om door te zetten, ook als het even wat langzamer gaat. Voor veel vrouwen is deze aanmoediging heel waardevol, vooral als je nieuw bent met fitness of na lange tijd weer begint.

Daarnaast biedt persoonlijke begeleiding een veilige omgeving waarin je nieuwe vaardigheden leert zonder bang te zijn voor oordelen. Door de juiste techniek te leren bij oefeningen, bouw je niet alleen je fysieke capaciteit op, maar groeit ook je vertrouwen in je vermogen om nieuwe dingen te leren – een vaardigheid die je overal kunt gebruiken.

Hoe beïnvloedt lichaamsbeeld je algemene zelfvertrouwen?

Je lichaamsbeeld en algemene zelfvertrouwen zijn nauw met elkaar verweven. Als je positiever over je lichaam denkt, zie je dat terug in alle aspecten van je leven. Door regelmatig te sporten verschuift je focus van hoe je lichaam eruitziet naar wat het allemaal kan – en dat verandert fundamenteel hoe je naar jezelf kijkt.

Door fitness leer je je lichaam waarderen als iets dat je in staat stelt dingen te bereiken, in plaats van alleen een uiterlijk dat aan bepaalde idealen moet voldoen. Deze verschuiving in denken helpt enorm bij het verbeteren van je zelfbeeld, vooral voor vrouwen die vaak onrealistische lichaamsidealen zien in de media.

Een belangrijk voordeel van fitness is dat je een intern waarderingssysteem ontwikkelt in plaats van bevestiging van anderen nodig te hebben. Wanneer je merkt dat je sterker wordt, meer uithoudingsvermogen krijgt of gewoon regelmatiger traint, bepaal je zelf je successen. Dat voedt je zelfvertrouwen op een diepere en blijvende manier dan complimenten van anderen ooit kunnen doen.

Wat neem je mee van de sportschool naar het dagelijks leven?

De mentale voordelen van regelmatig sporten reiken veel verder dan de sportschool. Het zelfvertrouwen dat je opbouwt tijdens trainingen, gebruik je in alle delen van je leven. Je ontdekt dat je uitdagingen kunt overwinnen, doelen kunt stellen en bereiken – en die vaardigheden zijn overal waardevol.

Het doorzettingsvermogen dat je nodig hebt om regelmatig te trainen en fysieke hindernissen te overwinnen, helpt je ook in je persoonlijke en professionele leven. Veel vrouwen merken dat ze na een periode van regelmatig sporten mentaal sterker worden: ze communiceren duidelijker, stellen betere grenzen en durven meer uitdagingen aan te gaan in hun carrière.

Daarnaast krijg je meer energie en kun je beter met stress omgaan. Door regelmatig te bewegen leer je je lichaam kennen en herken je sneller signalen van spanning of vermoeidheid. Dit bewustzijn helpt je beter voor jezelf te zorgen en proactief met uitdagingen om te gaan. Bij Curves zien we elke dag hoe vrouwen groeien – niet alleen in kracht, maar vooral in zelfvertrouwen dat ze meenemen in alles wat ze doen. Wil je ook ervaren wat Curves voor jou kan betekenen? Kijk dan eens waar zit Curves bij jou in de buurt of neem contact met ons op voor meer informatie over onze trainingen.

,

Hoe sport en self-care elkaar kunnen versterken

Met alle drukte in ons leven en om ons heen is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Ondanks dat sporten en self-care twee verschillende dingen lijken, versterken ze elkaar op verschillende manieren. Sporten is namelijk niet alleen een fysieke activiteit… Ook draagt het bij aan een mentale en emotionele balans. Lees meer

Hoe krijg je stress uit je lichaam?

Stress uit je lichaam krijgen is makkelijker dan je denkt. Met een goede mix van regelmatig bewegen, juiste ademhaling en gezonde voeding help je je lichaam om stresshormonen af te breken. Je spieren ontspannen en je geest komt tot rust. Door dagelijks kleine gewoontes in te bouwen, merk je al snel verschil. Je lichaam herstelt zich op natuurlijke wijze van de impact die stress achterlaat.

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?

Wanneer je lichaam stress ervaart, schiet het in actie met een reeks fysieke reacties. Je maakt stresshormonen aan zoals cortisol en adrenaline, waardoor je hartslag omhoog gaat, je bloeddruk stijgt en je spieren zich spannen. Dit is de bekende ‘vecht-of-vluchtreactie’ – handig bij echte gevaren, maar niet bij dagelijkse spanningen.

Voor vrouwen heeft stress ook invloed op je hormoonbalans. Je merkt dit misschien aan menstruatieproblemen, stemmingswisselingen of vermoeidheid. Ook je immuunsysteem krijgt een knauw. Door langdurige stress wordt je weerstand minder en ben je sneller verkouden of ziek.

Je spieren spannen zich aan door stress, vooral in je nek, schouders en rug. Hierdoor kun je hoofdpijn, rugpijn of andere lichamelijke ongemakken krijgen. Ook je spijsvertering raakt van slag, met buikpijn, een opgeblazen gevoel of darmklachten als gevolg.

Bij stress die lang aanhoudt, raakt je lichaam uitgeput. De voortdurende aanmaak van stresshormonen put je energiereserves uit, verstoort je slaap en kan uiteindelijk leiden tot chronische vermoeidheid of burn-out klachten.

Hoe helpt beweging bij het verminderen van stress?

Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om stress te verminderen. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan, een stofje dat je direct blijer maakt en stress vermindert. Daardoor voel je je na een workout mentaal fris en ontspannen.

Door te bewegen verlaag je direct je stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Beweging geeft deze hormonen een uitlaatklep en brengt de balans in je lichaam terug. Je voelt je kalmer en merkt dat lichamelijke spanningen afnemen.

Een training van 30 minuten, waarin je kracht- en cardio-oefeningen combineert, werkt geweldig tegen stress. Deze korte maar effectieve workouts passen makkelijk in je drukke dag en geven je toch alle voordelen. Door verschillende oefeningen te doen, stimuleer je je hele lichaam.

Door regelmatig te bewegen slaap je ook beter, wat belangrijk is om stress te verwerken. Na een goede nachtrust kan je lichaam herstellen en ben je mentaal sterker om nieuwe uitdagingen aan te gaan.

Welke ademhalingstechnieken helpen stress te verlagen?

Met bewuste ademhalingstechnieken verlaag je overal en altijd je stress. De diepademhaling is simpel maar super effectief: adem langzaam en diep in door je neus, laat je buik uitzetten (niet je borst), en adem langzaam uit door je mond. Doe dit 5-10 keer als je spanning voelt.

De 4-7-8 techniek werkt ook heel goed: adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast, en adem 8 seconden uit door je mond. Deze aanpak kalmeert je zenuwstelsel direct en helpt wanneer je plotseling stress ervaart.

Nog een fijne techniek is de wisselende neusgatademhaling: sluit je rechter neusgat af met je duim en adem in door je linker neusgat. Sluit dan je linker neusgat met je ringvinger en adem uit door je rechter neusgat. Deze oefening brengt balans in je zenuwstelsel en vermindert stress.

Combineer deze ademhalingstechnieken met wat lichte stretchoefeningen voor nog meer effect. Een simpele nekoefening waarbij je je hoofd langzaam van links naar rechts draait terwijl je rustig ademt, ontspant je gespannen nek en schouders direct.

Wat is de rol van voeding bij stressvermindering?

Wat je eet beïnvloedt direct hoe je lichaam met stress omgaat. Voeding rijk aan magnesium zoals noten, zaden en groene bladgroenten helpt je spieren ontspannen en ondersteunt je zenuwstelsel. Ook omega-3 vetzuren, die je vindt in vette vis, lijnzaad en walnoten, verminderen ontstekingen en helpen bij stress.

Vermijd voedingsmiddelen die stress verergeren. Cafeïne, suiker en bewerkt voedsel laten je bloedsuiker schommelen, waardoor je je nog gestresster kunt voelen. Ook alcohol en te veel zout dragen bij aan meer spanning in je lichaam.

Een evenwichtig eetpatroon met voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel groenten en fruit maakt je lichaam weerbaarder tegen stress. Door regelmatig te eten voorkom je bloedsuikerdips die stressgevoelens kunnen versterken.

Vergeet niet genoeg te drinken! Uitdroging maakt stresssymptomen erger. Drink daarom voldoende water gedurende de dag voor optimale lichamelijke en mentale prestaties.

Waarom is sociale ondersteuning belangrijk bij stressmanagement?

Contact met anderen is een krachtig middel tegen stress. Tijdens sociale interacties maakt je lichaam oxytocine aan, een hormoon dat angst vermindert en je een gevoel van vertrouwen en verbondenheid geeft. Zelfs korte gesprekjes kunnen je stressniveau al flink verlagen.

Door je zorgen te delen met anderen wordt de emotionele last lichter en krijg je nieuw perspectief. Een luisterend oor of begrip kan je helpen om je gedachten te ordenen en oplossingen te vinden voor situaties die stress veroorzaken.

Samen sporten heeft extra voordelen voor stressvermindering. Je motiveert elkaar, bouwt een vaste routine op en combineert zo de positieve effecten van beweging met sociale interactie. In een van onze Curves locaties ervaar je precies deze ondersteunende omgeving. Dubbel voordeel voor je lichamelijke en mentale welzijn!

Het gevoel ergens bij te horen geeft veiligheid en stabiliteit, wat heel belangrijk is voor langdurig stressmanagement. Investeer daarom in betekenisvolle relaties en zoek regelmatig contact met mensen die je steunen en inspireren.

Hoe integreer je stressvermindering in je dagelijkse routine?

Effectieve stressvermindering begint bij het creëren van een bewuste dagelijkse routine. Begin klein met haalbare gewoontes zoals een korte ademhalingsoefening bij het opstaan, een snelle wandeling tijdens je lunchpauze of een moment van dankbaarheid voor het slapengaan.

Gebruik kleine momenten gedurende de dag om even tot rust te komen. Een korte pauze van 30 seconden waarin je bewust ademt maakt al verschil. Plan deze ‘micropauzes’ in je agenda, bijvoorbeeld na elke vergadering of telefoongesprek.

Een goede tijdsindeling helpt ook bij stressvermindering. Plan je dag realistisch in met ruimte voor onverwachte zaken. Stel prioriteiten en durf ‘nee’ te zeggen tegen verplichtingen die niet belangrijk zijn voor je welzijn of doelen.

Maak een avondroutine die je helpt ontspannen voor het slapen. Leg je telefoon weg, dim de lichten en doe rustige activiteiten zoals lezen of zachte stretching. Een gezonde slaaproutine helpt je enorm om stress te verwerken.

Maak van zelfzorg een prioriteit, niet een luxe. Plan wekelijks tijd in voor activiteiten die je energie geven en helpen ontspannen. Dit kan een workout zijn, tijd in de natuur, of creatieve bezigheden. Bij Curves weten we dat een sterke routine voor stressvermindering je helpt om een veerkrachtiger lichaam en geest op te bouwen. Heb je vragen over hoe wij je hierbij kunnen ondersteunen? Neem contact op met een van onze coaches voor persoonlijk advies.

Wat is het beste middel tegen stress?

Stress aanpakken doe je het beste met een mix van bewegen, ontspannen en sociale steun. Het werkt echt! Door regelmatig te bewegen maak je endorfines aan, die je een fijn gevoel geven. Met ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen geef je je hoofd rust. En door je zorgen te delen met anderen voel je je minder alleen. Door deze drie aanpakken te combineren, hou je stress beter onder controle en voel je je energieker.

Wat is het beste middel tegen stress?

Stress is een van de grootste gezondheidsproblemen in onze drukke maatschappij, vooral voor vrouwen die vaak veel borden tegelijk in de lucht houden. Bij stress maakt je lichaam stresshormonen zoals cortisol aan. Als je voortdurend stress ervaart, blijft dit systeem aanstaan, wat niet goed is voor je gezondheid.

Als stress lang aanhoudt, krijg je misschien slaapproblemen, hoofdpijn, maag- en darmklachten of zelfs hartproblemen. Mentaal merk je dat je je moeilijker kunt concentreren, sneller geïrriteerd raakt en je overweldigd voelt. Daarom is goed omgaan met stress niet zomaar een extraatje, maar gewoon nodig voor een gezond leven.

Om stress aan te pakken heb je een totaalaanpak nodig. Er is niet één wondermiddel dat voor iedereen werkt. Het gaat erom dat je verschillende manieren uitprobeert en ontdekt wat voor jou het beste werkt in jouw situatie.

Hoe helpt lichaamsbeweging bij het verminderen van stress?

Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om stress te verminderen. Als je sport maakt je lichaam endorfines aan, ook wel ‘gelukshormonen’ genoemd. Deze stofjes geven je een goed gevoel. Tegelijkertijd zorgt beweging ervoor dat je minder stresshormonen zoals cortisol aanmaakt.

Het mooie is: je hoeft niet urenlang te sporten om er baat bij te hebben. Met korte, pittige workouts van 30 minuten voel je al een groot verschil in je stressniveau. Zo past beweging makkelijker in je drukke schema – iets waar veel vrouwen tegenaan lopen.

Circuit training, waarbij je kracht- en cardio-oefeningen afwisselt, werkt heel goed tegen stress. Door de afwisseling blijf je gefocust op wat je doet, waardoor je minder piekert over dagelijkse zorgen. Wil je weten waar zit Curves bij jou in de buurt? Een goede sportlocatie in je omgeving maakt het makkelijker om regelmatig te bewegen en zo word je op den duur ook beter bestand tegen stress.

Welke ontspanningstechnieken zijn effectief tegen dagelijkse stress?

Naast bewegen zijn er veel ontspanningstechnieken die helpen bij het verminderen van stress. Ademhalingsoefeningen zijn super effectief omdat ze direct invloed hebben op je zenuwstelsel. Door bewust diep en langzaam te ademen, zet je je lichaam in de ‘rust-stand’.

Een simpele maar krachtige techniek is de 4-7-8 ademhaling: adem 4 seconden in, hou je adem 7 seconden vast, en adem 8 seconden uit. Deze oefening kun je overal doen – tijdens je lunchpauze, in de auto of voor het slapen gaan.

Mindfulness helpt je ook om minder te piekeren. Hierbij focus je bewust op wat je op dit moment doet, of je nu wandelt, eet of een oefening doet. Door helemaal in het nu te zijn, kom je mentaal tot rust en doorbreek je het patroon van continu denken.

Ook korte strekmomentjes kunnen heel ontspannend werken, vooral als je veel zit tijdens je werk. Even stretchen vermindert spanning in je spieren, verbetert je bloedcirculatie en geeft je een momentje rust. Zelfs vijf minuten rekken kan al een groot verschil maken in hoe gestrest je je voelt.

Waarom is een ondersteunende omgeving belangrijk bij stressbestrijding?

De kracht van sociale contacten wordt vaak onderschat als het gaat om stress verminderen. Een ondersteunende gemeenschap speelt een belangrijke rol bij het aanpakken van stress. Mensen zijn sociale wezens, en positieve interacties zorgen voor de aanmaak van oxytocine – een hormoon dat angst en stress vermindert.

In een omgeving waar je je veilig en geaccepteerd voelt, praat je makkelijker over je zorgen en krijg je meer perspectief op stressvolle situaties. Dit geldt vooral voor vrouwen, die vaak baat hebben bij het delen van ervaringen met anderen die vergelijkbare uitdagingen hebben.

Naast emotionele steun geeft een positieve gemeenschap je ook praktische motivatie. Als je samen met anderen beweegt of aan je gezondheid werkt, is de kans groter dat je volhoudt, zelfs in stressvolle periodes. Deze regelmaat is belangrijk voor effectieve stressaanpak op de lange termijn.

Hoe creëer je een duurzame anti-stress routine?

Voor een effectieve aanpak van stress is het slim om een haalbare routine te ontwikkelen die past bij jouw leven en behoeften. Begin klein en voeg stap voor stap nieuwe gewoontes toe, in plaats van drastische veranderingen die moeilijk vol te houden zijn.

Zorg dat je regelmatig beweegt, het liefst drie tot vijf keer per week. Kies activiteiten die je echt leuk vindt, want dan blijf je het ook doen. Combineer dit met dagelijkse ontspanningsmomenten, zoals tien minuten mindfulness of ademhalingsoefeningen.

Ook voeding speelt een rol bij stressmanagement. Eet gevarieerd met veel groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten om je lichaam te ondersteunen bij het omgaan met stress. Drink niet te veel koffie en eet niet te veel suiker, want dat kan stress verergeren.

Tot slot is voldoende rust een must in je anti-stress routine. Geef prioriteit aan slaap en zorg voor een ontspannende avondroutine. Regelmatig even offline gaan – zonder telefoon en andere schermen – kan hierbij helpen. Met deze aanpak bouw je niet alleen weerstand op tegen stress, maar werk je ook aan je welzijn op lange termijn. Bij Curves helpen we je graag om bewegen, ontspanning en sociale steun samen te brengen in een routine die bij je past. Heb je vragen of wil je meer informatie? Neem dan contact met ons op.

,

Mindfulness voor een betere gezondheid

Mindfulness is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Ook wij hebben al verschillende keren aandacht besteed aan dit onderwerp. Ondanks dat delen wij maar al te graag waarom mindfulness een ware aanrader is. Niet alleen mentaal, maar ook fysiek brengt het de nodige voordelen met zich mee namelijk! Lees meer

Waarom het oké is om ‘nee’ te zeggen

Nee zeggen kan behoorlijk lastig zijn. Of het nou gaat om een extra taak op het werk, een sociale verplichting of iets voor een vriend of vriendin… Vaak willen we anderen niet teleurstellen. Toch is het oké om ‘nee’ te zeggen. Altijd maar ‘ja’ zeggen kan namelijk leiden tot stress, overbelasting en zelfs een burn-out. Het stellen van grenzen is dan ook ontzettend belangrijk. En ‘nee’ zeggen hoort daarbij! Lees meer

Hoe herken je stress en wat kun je eraan doen?

Werk, je relatie, financiën en je gezondheid. Het zijn slechts een paar voorbeelden van factoren die stress kunnen veroorzaken. Nou is stress niet altijd slecht. Stress op korte termijn kan namelijk zelfs nuttig zijn. Het zorgt ervoor dat je snel reageert bij een noodsituatie. Langdurige stress daarentegen is niet gezond. Dit kan leiden tot lichamelijk en mentale klachten. Maar hoe herken je langdurige stress? En wat kun je eraan doen? Lees meer

Meer rust met mindfulness

De drukke feestmaand komt in zicht. Grote kans dan ook dat je al bent begonnen met het doen van aankopen. Want ja, die cadeautjes moeten wel op tijd gehaald worden! Met al deze drukte om ons heen is het belangrijk om ook even de tijd voor onszelf te nemen. Om echt even bewust te zijn van het hier en nu. Lees meer

Tips tegen stress tijdens de zwangerschap

Stress is nooit gezond, maar op bepaalde momenten is het verstandig om je er extra bewust van te zijn. Bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap. Je lichaam verandert en je hebt last van zwangerschapskwaaltjes. Ook ben je druk met de voorbereiding op de komst van je kleine. Niet gek dus dat die toch al drukke periode stress met zich meebrengt. Lees meer

Deze invloed heeft stress tijdens de zwangerschap

Wanneer je zwanger bent komt er van alles op je pad. Je lichaam verandert supersnel, de babykamer moet klaar worden gemaakt, er komen allerlei afspraken bij ter controle van zowel jouw gezondheid als die van je baby en je gaat binnenkort met zwangerschapsverlof. Veel vrouwen krijgen daardoor te maken met stress gedurende de zwangerschap. Normaal gesproken is stress al niet gezond, maar nu zorg je ook nog eens voor dat kleine mensje in je buik… Hoe je stress tijdens de zwangerschap herkent en welke gevolgen dit kan hebben zochten wij uit. Lees meer