Hoe train je veilig als je door de overgang last hebt van gewrichtsklachten?

Veilig trainen tijdens de overgang met gewrichtsklachten is zeker mogelijk, zolang je de juiste oefeningen kiest en je intensiteit aanpast aan hoe je lichaam zich voelt. Lage impact bewegingen zoals wandelen, zwemmen en krachttraining op hydraulische toestellen zijn goede opties die je gewrichten ontzien, terwijl je toch actief blijft. Hieronder beantwoorden we de meest gestelde vragen over training tijdens de overgang en gewrichtspijn.

Wat gebeurt er met je gewrichten tijdens de overgang?

Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte in je lichaam, en dat heeft direct invloed op je gewrichten. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij het onderhouden van kraakbeen en het verminderen van ontstekingen. Minder oestrogeen betekent dat gewrichten sneller stijf, pijnlijk of gevoelig kunnen worden. Dit is een veelvoorkomende klacht bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar.

De meest getroffen plekken zijn de knieën, heupen, handen en schouders. Veel vrouwen merken dat ze ’s ochtends stijver wakker worden of dat bepaalde bewegingen meer pijn doen dan vroeger. Dit heeft niets te maken met “ouder worden” in het algemeen, maar is een direct gevolg van de hormonale veranderingen die in je lichaam plaatsvinden.

Het goede nieuws is dat beweging juist helpt. Regelmatig bewegen houdt de gewrichten soepel, versterkt de spieren rondom de gewrichten en vermindert ontstekingen op de lange termijn. Stilzitten maakt de klachten juist erger.

Welke oefeningen zijn veilig bij gewrichtspijn door de overgang?

Bij gewrichtspijn door de overgang zijn lage impact oefeningen het veiligst. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen en krachttraining op machines waarbij de beweging gecontroleerd verloopt. Deze activiteiten belasten je gewrichten minimaal, terwijl je toch je spieren en conditie opbouwt.

Oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen op een hard oppervlak of springen, kunnen gewrichtspijn verergeren. Het is beter om te kiezen voor:

• Wandelen op vlakke ondergrond of in de natuur
• Fietsen (buiten of op een hometrainer)
• Zwemmen of aquafitness
• Krachttraining op machines die de bewegingsbaan ondersteunen
• Stretchoefeningen en yoga voor soepelheid

Stretching is ook belangrijk. Stijve spieren en bindweefsel rondom een gewricht vergroten de pijn. Door regelmatig te stretchen, houd je de bewegingsvrijheid in stand en verminder je de druk op pijnlijke gewrichten.

Hoe pas je de trainingsintensiteit aan bij gewrichtsklachten?

Bij gewrichtsklachten tijdens de overgang pas je de trainingsintensiteit aan door te luisteren naar je lichaam en te starten op een lager niveau dan je gewend bent. Een goede vuistregel is dat je tijdens het sporten licht buiten adem mag zijn, maar niet zoveel pijn mag hebben dat je de beweging niet goed kunt uitvoeren.

Praktische aanpassingen die je direct kunt toepassen:

• Begin met kortere trainingssessies en bouw langzaam op
• Geef je lichaam voldoende hersteltijd tussen trainingen
• Verminder de weerstand of het gewicht als een oefening pijn veroorzaakt
• Warm altijd goed op voor je begint, minimaal vijf tot tien minuten
• Sluit elke training af met een cooling down en stretchoefeningen

Een pijnschaal van 0 tot 10 kan helpen. Bij pijn boven een 3 is het verstandig om de oefening aan te passen of te stoppen. Mild ongemak is anders dan scherpe of aanhoudende pijn. Leer dat onderscheid kennen, want dat maakt het verschil tussen vooruitgang en blessures.

Helpt krachttraining echt bij gewrichtsklachten in de overgang?

Ja, krachttraining helpt aantoonbaar bij gewrichtsklachten tijdens de overgang. Sterkere spieren rondom een gewricht verminderen de druk op dat gewricht en zorgen voor meer stabiliteit. Dit betekent minder pijn bij dagelijkse bewegingen zoals traplopen, bukken of lang staan.

Tijdens de overgang verlies je sneller spiermassa, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit versnelt de belasting op je gewrichten, omdat spieren als schokdempers werken. Krachttraining remt dit verlies af en helpt je lichaam sterker te blijven.

Belangrijk is wel dat je krachttraining op de juiste manier uitvoert. Gecontroleerde bewegingen op machines zijn veiliger dan oefeningen waarbij je zelf de stabiliteit moet bewaken. Begin met lichte weerstand en een hogere herhaling, en bouw geleidelijk op. Zo train je effectief zonder je gewrichten te overbelasten.

Wat kun je naast sporten doen om gewrichtsklachten te verminderen?

Naast regelmatig bewegen zijn er meerdere dingen die je kunt doen om gewrichtsklachten tijdens de overgang te verminderen. Voeding, slaap en stressmanagement spelen allemaal een rol bij hoe je gewrichten zich voelen.

Wat je kunt aanpassen in je dagelijks leven:

• Voeding: Eet ontstekingsremmende voeding zoals vette vis, groenten, fruit en noten. Beperk suiker en bewerkte producten, die ontstekingen kunnen versterken.
• Hydratatie: Kraakbeen bestaat voor een groot deel uit water. Genoeg drinken houdt je gewrichten soepel.
• Slaap: Tijdens slaap herstelt je lichaam. Slechte slaap vergroot de pijngevoeligheid, ook in je gewrichten.
• Gewichtsbeheersing: Elk kilo extra gewicht zet meer druk op je knieën en heupen. Een gezond gewicht vermindert de belasting op je gewrichten direct.
• Warmte en koude therapie: Een warme douche of warmtepack voor het bewegen helpt stijfheid te verminderen. Koude na inspanning kan zwelling en pijn verminderen.

Sommige vrouwen ervaren ook baat bij supplementen zoals vitamine D, magnesium of omega 3 vetzuren. Bespreek dit altijd eerst met je arts of diëtist voordat je iets toevoegt aan je routine.

Wanneer is het verstandig om een arts te raadplegen bij gewrichtsklachten?

Je raadpleegt een arts bij gewrichtsklachten tijdens de overgang wanneer de pijn langer dan een paar weken aanhoudt, verergert ondanks rust, of gepaard gaat met zwelling, roodheid of warmte rondom een gewricht. Dit kunnen tekenen zijn van een onderliggende aandoening die meer aandacht nodig heeft.

Ga sowieso naar de huisarts als:

• De pijn je dagelijks leven ernstig belemmert
• Je ’s nachts wakker wordt van de pijn
• Een gewricht opzwelt of warm aanvoelt
• Je pijn hebt in meerdere gewrichten tegelijk
• Je twijfelt of het veilig is om te blijven sporten

Een arts kan bepalen of er sprake is van artrose, reumatoïde artritis of een andere oorzaak. Vroeg ingrijpen voorkomt dat klachten verergeren. Sporten blijft in de meeste gevallen aan te raden, maar een arts kan je helpen bepalen welke aanpassingen nodig zijn.

Hoe Curves je helpt bij trainen tijdens de overgang

Bij Curves begrijpen we dat trainen tijdens de overgang vragen oproept, zeker als je last hebt van je gewrichten. Daarom bieden we een omgeving die precies aansluit op wat jouw lichaam nodig heeft:

• 30 minuten full-body workout: Efficiënt en compleet, zonder dat je uren in de sportschool hoeft door te brengen.
• Hydraulische fitnessapparatuur: Speciaal afgestemd op het vrouwelijke lichaam, met gecontroleerde weerstand die je gewrichten ontziet.
• Krachttraining gecombineerd met cardio en stretching: Alles wat je nodig hebt om sterker te worden en je gewrichten te ondersteunen, in één sessie.
• Persoonlijke begeleiding: Onze coaches letten op jouw techniek en passen de training aan op jouw situatie.
• Alleen voor vrouwen: Een veilige en vertrouwde omgeving waar je jezelf kunt zijn, in welke fase van je leven dan ook.

Wil je weten welk lidmaatschap bij jou past? Of heb je vragen over hoe we jouw training kunnen aanpassen aan je klachten? Neem contact met ons op en we helpen je graag verder.